Se state leggendo questo articolo probabilmente state pensando di correre un’ultra-maratona, o ne avete una in programma e vi state allenando, o state addirittura per correrla. Al di là della fase in cui vi trovate in questo momento, non è mai troppo tardi per farsi un’idea più chiara delle cose da fare e da non fare quando ci si prepara per un’ultra. Speriamo che questo articolo possa esservi utile soprattutto nell’ultima settimana prima della gare, per aiutarvi a calmare i nervi e a concentrarvi su ciò che conta davvero nella preparazione. Godetevi l’allenamento e attuate la vostra migliore strategia di gara!
Riposo
Cosa fare
Durante la settimana della gara l’obiettivo principale deve essere quello di assicurare al proprio corpo sufficiente riposo e recupero. Si sa che la notte prima di una competizione è sempre molto difficile prendere sonno; quindi, per compensare questa carenza, è importante riuscire a massimizzare il riposo all’inizio della settimana. Pianificate in anticipo le ore di sonno per arrivare il più riposati possibile in vista della gara!
Cosa non fare
Sebbene riposare sia importante, bisogna fare attenzione a non rompere il proprio ritmo circadiano, responsabile della tendenza naturale del corpo a dormire, svegliarsi e avere determinate risposte fisiologiche in determinati momenti del giorno. Non è consigliabile, per esempio, dormire fino alle 9:00 in vista di una gara, se solitamente ci si alza alle 6:00, perché questo stravolgimento dei ritmi fisiologici rischia di recare più danno che beneficio al corpo. Impegnatevi quindi a mantenere il più possibile la vostra routine, aggiungendo brevi momenti di riposo laddove possibile.
Equipaggiamento
Cosa fare
In gara portatevi lo stesso cibo e lo stesso materiale utilizzato durante l’allenamento. È molto utile farsi una breve lista di controllo, così da essere sicuri di non lasciare niente di importante a casa. È utile anche suddividere cibo e indumenti nei diversi punti ristoro, in modo che tutto sia organizzato e pronto per il vostro arrivo.
Cosa non fare
Il rischio di caricarsi troppo è dietro l’angolo: vi allenate per la gara da molto tempo e non volete dimenticare niente. Come fare? Semplice: non portate niente che non abbiate già usato e provato in allenamento! Troppi oggetti serviranno solo a confondervi durante la gara. Sarete affaticati e stanchi per le poche ore di sonno, quindi meglio evitare di creare più caos del dovuto. Testate l’attrezzatura durante l’allenamento e mettete in valigia solo ciò che funziona!
Allenamento
Cosa fare
Il giorno prima della gara è importante allenarsi senza affaticarsi troppo. Consigliamo di allenarsi per brevi segmenti sul percorso di gara, così da acquisire sicurezza e familiarità con il terreno.
Cosa non fare
Ci sono due cose da evitare durante la settimana di gara. Primo, testare la propria forma fisica: spingere troppo, troppo a ridosso della gara, avrà come unico risultato quello di limitare le vostre prestazioni. Secondo, non allenarsi per niente: questo disabituerebbe il vostro corpo all’attività fisica, rendendolo letargico. Se vi state chiedendo quale sia la giusta quantità di allenamento, vi consigliamo di portare la metrica COROS della Fatica nella gamma 20-39.
Strategia di gara
Cosa fare
Parte del successo della gara dipende dalla giusta pianificazione dello scenario migliore, dello scenario probabile e dello scenario peggiore. Lungo il percorso può succedere di tutto, quindi è meglio avere un piano A, B e C che tengano conto del tipo di percorso e del tipo di terreno e abbiano ben chiaro il livello di sforzo massimo da non superare. Durante un’ultra, vi consigliamo di rimanere quasi per tutto il tempo all’interno o al di sotto della vostra zona di Resistenza Aerobica. Più tempo si trascorre al di sopra di questa zona, maggiori sono le probabilità di dover poi rallentare drasticamente.
Cosa non fare
Sarebbe un errore partecipare alla gara con una mentalità all’insegna del “vediamo cosa succede”. Assicuratevi di conoscere il terreno su cui correrete e il livello di sforzo richiesto, così da essere preparati e pronti ad apportare modifiche alla vostra strategia in caso di necessità.
Configurazione dell’orologio GPS
Cosa fare
Per impostare correttamente il vostro orologio, scaricate il percorso di gara e inserite i checkpoint in corrispondenza dei punti ristoro. È bene anche impostare i campi dati con tutto ciò che serve per guidarvi durante la gara. L’orologio deve essere uno strumento funzionale al raggiungimento dei vostri obiettivi di gara e deve fornirvi solo le informazioni più importati per attuare la vostra strategia.
Cosa non fare
Non è il momento di esplorare nuovi campi dati o metriche. Gli orologi GPS hanno tantissime funzioni, ma ora è necessario concentrarsi solo su quelle più importanti per voi e che avete utilizzato durante tutto l’anno di allenamento. Ancora una volta il consiglio è di continuare con ciò che ha sempre funzionato e di non provare nulla di nuovo il giorno della gara, perché creerebbe solo confusione e vi distrarrebbe dagli obiettivi che vi siete prefissati.
Conclusione
Le gare ultra sono molto intense! Anche se è consigliabile mantenere un passo inizialmente lento, il ritmo inizia ad aumentare abbastanza velocemente. Per loro natura, queste gare molto lunghe tendono ad aggravare i problemi, che poi si trasformano in caos e confusione. Il nostro suggerimento ai lettori è di organizzarsi in anticipo, fare delle liste di controllo, immaginare più scenari e utilizzare l’orologio GPS come uno strumento funzionale al raggiungimento dei propri obiettivi. Se riuscirete a mantenere il più possibile la concentrazione, le cose andranno meglio anche quando inizierete a sentirvi stanchi e a soffrire la mancanza di sonno. Non complicate le cose, godetevi la gara ed esplorate la perfezione!
